Γενικές διατροφικές οδηγίες
Ακολουθούμε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.
Τρώμε μικρά και συχνά γεύματα, τρώμε πριν πεινάσουμε ώστε οι ποσότητες να είναι ελεγχόμενες. Εάν έχουμε έντονο το αίσθημα της πείνας τότε και τρώμε περισσότερο και τρώμε και ανθυγιεινά. Τα γεύματα μας πρέπει να περιλαμβάνουν και τις τρεις κατηγορίες των θρεπτικών συστατικών, δηλαδή υδατάνθρακες (προτιμούμε τους σύνθετους, αποφεύγουμε ζάχαρη ,άσπρο αλεύρι γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη) πρωτεΐνη και λίπος(αποφεύγουμε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα ό,τι αναγράφει μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα)
Προτιμάμε βιολογικά προϊόντα ιδιαίτερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά ώστε να τα τρώμε με την φλούδα τους
Γυμναζόμαστε 150 λεπτά τη εβδομάδα μοιρασμένα μες στην εβδομάδα τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα (π/χ γρήγορο περπάτημα, joking κολύμπι, ποδήλατο)
Καθημερινά
Δημητριακά και τα προϊόντα τους (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, κτλ). Ιδιαίτερα τα μη επεξεργασμένα(μαύρο ρύζι, μαύρα μακαρόνια, μαύρο ψωμί) παρέχουν ενέργεια, είναι χαμηλά σε λίπος, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τη χοληστερόλη.
Φρούτα και λαχανικά. Αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πολλών βιταμινών, ενώ δρουν προστατευτικά ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου.
Όσπρια και ξηροί καρποί. Έχουν πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες δίνοντας ενέργεια στον οργανισμό. Προτιμούμε τους ωμούς ξηρούς καρπούς και όχι τους ψημένους και αλατισμένους.
Ελαιόλαδο. Χρησιμοποιούμε παντού εξτρά παρθένο ελαιόλαδο. Προστατεύει ενάντια στη στεφανιαία νόσο, μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ αυξάνει την «καλή χοληστερόλη».
Γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου που βοηθάει στη διατήρηση της οστικής μάζας προλαμβάνοντας τον κίνδυνο φθοράς. Είναι καλό να περιέχουν χαμηλά λιπαρά.
Λίγες φορές την εβδομάδα
Ψάρια. Μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου εξαιτίας των ω3 λιπαρών οξέων που περιέχουν.
Πουλερικά. Παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, καθώς και σίδηρο.
Αυγά. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία (μέχρι 3 την εβδομάδα, υπολογίστε και τα αυγά που βάζουμε για την παρασκευή των φαγητών, ασπράδι χωρίς τον κρόκο καταναλώνουμε άφοβα )
Λίγες φορές τον μήνα
Κρέας. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο και βιταμίνες.